Если вы смотрели фильм о Бриджит Джонс, наверняка вы замечали, что половина её жизни проходит не в разговорах, а в переживаниях после них. После встречи с начальником она вспоминает каждую фразу из их диалога, а после свиданий мысленно переписывает его заново. После каждой неловкой шутки представляет, что окружающие теперь будут помнить только этот момент. Наверное, именно поэтому многие узнают в ней себя, ведь ощущение, когда разговор давно закончился, а внутренний диалог продолжается ещё несколько часов, знакомо многим из нас.
Почему наш мозг так поступает с нами?
Нам кажется, что окружающие замечают каждую нашу ошибку. В социальной психологии есть понятие «эффект прожектора». Оно описывает нашу склонность переоценивать, насколько внимательно другие люди следят за нами, замечают наши ошибки, неловкость или внешний вид. Сам термин закрепился после серии экспериментов, которые в 2000 году провели социальные психологи Томас Гилович, Виктория Медвек и Кеннет Савицки. Исследователей интересовал простой вопрос: мы действительно находимся в центре внимания окружающих или нам только кажется?
Они провели эксперимент с футболкой. Студентов приглашали в лабораторию и просили надеть футболку с изображением американского певца Барри Манилоу. На тот момент среди студентов он считался скорее старомодным исполнителем, поэтому исследователи предполагали, что участники будут чувствовать себя немного неловко. После этого студент заходил в аудиторию, где уже находились другие участники, проводил там совсем немного времени, а затем выходил. Затем исследователи задавали вопрос: «Как вы думаете, сколько человек заметили, что изображено на вашей футболке?» Большинство участников были уверены, что рисунок заметила почти половина присутствующих (в среднем 46%). Но когда учёные спросили самих наблюдателей, оказалось, что изображение запомнили лишь 23% участников. Иными словами, люди переоценивали внимание окружающих к себе ровно в два раза.
Авторы повторили этот эффект в других экспериментах и получили похожие результаты. Например, даже когда участникам давали право выбрать футболку с изображением того, кем они гордятся (Боб Марли, Джерри Сайнфелд), эффект сохранялся: они всё равно переоценивали заметность рисунка. Это доказывает, что «прожектор» включается не только в неловких ситуациях, но и в нейтральных.
Получается интересная вещь. Нам кажется, что окружающие внимательно следят за каждым нашим словом. На самом деле большинство людей в этот момент заняты собственными мыслями. Кто-то переживает из-за своей реплики, кто-то думает о предстоящем совещании, кто-то решает, что приготовить на ужин. Мы редко становимся главным событием чужого дня.
Тогда почему мы продолжаем думать об этом снова и снова?
Здесь в игру вступает другой психологический механизм. Он называется руминацией. Руминация - это повторяющееся возвращение к одним и тем же мыслям без движения к решению проблемы. Человек словно снова прокручивает в голове разговор и ищет момент, где можно было ответить иначе, промолчать или подобрать более удачные слова.
Исследовательница Сьюзен Нолен-Хуксема посвятила изучению руминации много лет. Вместе с коллегами она показала, что такая привычка мышления связана с более высоким уровнем тревоги, депрессивных симптомов и эмоционального дистресса. При этом многократное прокручивание ситуации редко помогает найти решение. Чаще оно усиливает переживания и делает событие ещё более значимым.
Получается замкнутый круг (в КПТ мы его еще называем это «порочным кругом поддерживания проблемы»). Сначала мы переоцениваем внимание окружающих к своим словам (эффект прожектора). Потом снова и снова возвращаемся к разговору (руминация). Каждый раз воспоминание становится эмоционально ярче, и постепенно начинает казаться, что эта ситуация была гораздо важнее, чем на самом деле. Наверное, почти у каждого есть разговор, который до сих пор иногда всплывает в памяти, хотя с момента его окончания прошло уже несколько лет. Есть большая вероятность, что люди, которые тогда были рядом, давно его забыли.
Как с этим работает когнитивно-поведенческая терапия
Если во время чтения вы поймали себя на мысли: «Это очень похоже на меня», возможно, именно это и есть повод обсудить ситуацию с психологом. На консультациях в когнитивно-поведенческом подходе мы не просто говорим о переживаниях. Мы вместе разбираемся, какие механизмы поддерживают тревогу, эмоциональное напряжение или самокритику, и ищем способы постепенно изменить привычные способы реагирования. Работа с руминацией занимает важное место в КПТ, поскольку именно она нередко помогает разорвать замкнутый круг тревожных мыслей.
Если вам хочется подробнее почитать об упомянутых исследованиях, оставляю вам ссылки на источники, на которые я опиралась:
1. Gilovich T., Medvec V. H., Savitsky K. The spotlight effect in social judgment: an egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance //Journal of personality and social psychology. – 2000. – Т. 78. – №. 2. – С. 211.
2. Nolen-Hoeksema S., Wisco B. E., Lyubomirsky S. Rethinking rumination //Perspectives on psychological science. – 2008. – Т. 3. – №. 5. – С. 400-424.
3. Watkins E. R. Constructive and unconstructive repetitive thought //Psychological bulletin. – 2008. – Т. 134. – №. 2. – С. 163.
4. Clark D. A., Beck A. T. Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. – Guilford Press, 2011.
Что почитать на русском:
1. Эдвард Уоткинс. «Сфокусированная на руминации когнитивно-поведенческая терапия депрессии»
Это, пожалуй, самая авторитетная книга по теме на русском языке. Ее автор исследователь руминации, развивающий и дополняющий идеи Сьюзен Нолен-Хуксема. Это практическое руководство для психотерапевтов, в котором подробно описано, как именно работать с руминацией в рамках КПТ . В книге разбираются функциональный анализ, поведенческая активация, техники майндфулнес и самосострадания . Если хотите понять механизм руминаций «изнутри» клинической практики эта книга вам поможет.
2. Сьюзан Нолен-Хуксема. «Женщины, которые слишком много думают. Как перестать зацикливаться на негативных мыслях и начать спать спокойно»
Книга от того самого автора, чья теория руминации считается основополагающей . В ней простым языком объясняется, почему мы зацикливаемся на негативе, и предлагаются конкретные способы выхода из этого состояния. Несмотря на название, описанные механизмы универсальны.
3. Джудит Бек. «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям»
Классический учебник по КПТ от одной из ведущих фигур в этой области. Хотя книга не посвящена исключительно руминации, она дает фундаментальное понимание того, как работают автоматические мысли и негативные убеждения, то есть той «почвы», на которой руминации расцветают
4. Роберт Лихи. «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»
В книге есть отдельные главы, посвященные руминации. Лихи очень понятно объясняет, почему мы «застреваем» в негативных мыслях и как с этим бороться с помощью когнитивных техник
Почему наш мозг так поступает с нами?
Нам кажется, что окружающие замечают каждую нашу ошибку. В социальной психологии есть понятие «эффект прожектора». Оно описывает нашу склонность переоценивать, насколько внимательно другие люди следят за нами, замечают наши ошибки, неловкость или внешний вид. Сам термин закрепился после серии экспериментов, которые в 2000 году провели социальные психологи Томас Гилович, Виктория Медвек и Кеннет Савицки. Исследователей интересовал простой вопрос: мы действительно находимся в центре внимания окружающих или нам только кажется?
Они провели эксперимент с футболкой. Студентов приглашали в лабораторию и просили надеть футболку с изображением американского певца Барри Манилоу. На тот момент среди студентов он считался скорее старомодным исполнителем, поэтому исследователи предполагали, что участники будут чувствовать себя немного неловко. После этого студент заходил в аудиторию, где уже находились другие участники, проводил там совсем немного времени, а затем выходил. Затем исследователи задавали вопрос: «Как вы думаете, сколько человек заметили, что изображено на вашей футболке?» Большинство участников были уверены, что рисунок заметила почти половина присутствующих (в среднем 46%). Но когда учёные спросили самих наблюдателей, оказалось, что изображение запомнили лишь 23% участников. Иными словами, люди переоценивали внимание окружающих к себе ровно в два раза.
Авторы повторили этот эффект в других экспериментах и получили похожие результаты. Например, даже когда участникам давали право выбрать футболку с изображением того, кем они гордятся (Боб Марли, Джерри Сайнфелд), эффект сохранялся: они всё равно переоценивали заметность рисунка. Это доказывает, что «прожектор» включается не только в неловких ситуациях, но и в нейтральных.
Получается интересная вещь. Нам кажется, что окружающие внимательно следят за каждым нашим словом. На самом деле большинство людей в этот момент заняты собственными мыслями. Кто-то переживает из-за своей реплики, кто-то думает о предстоящем совещании, кто-то решает, что приготовить на ужин. Мы редко становимся главным событием чужого дня.
Тогда почему мы продолжаем думать об этом снова и снова?
Здесь в игру вступает другой психологический механизм. Он называется руминацией. Руминация - это повторяющееся возвращение к одним и тем же мыслям без движения к решению проблемы. Человек словно снова прокручивает в голове разговор и ищет момент, где можно было ответить иначе, промолчать или подобрать более удачные слова.
Исследовательница Сьюзен Нолен-Хуксема посвятила изучению руминации много лет. Вместе с коллегами она показала, что такая привычка мышления связана с более высоким уровнем тревоги, депрессивных симптомов и эмоционального дистресса. При этом многократное прокручивание ситуации редко помогает найти решение. Чаще оно усиливает переживания и делает событие ещё более значимым.
Получается замкнутый круг (в КПТ мы его еще называем это «порочным кругом поддерживания проблемы»). Сначала мы переоцениваем внимание окружающих к своим словам (эффект прожектора). Потом снова и снова возвращаемся к разговору (руминация). Каждый раз воспоминание становится эмоционально ярче, и постепенно начинает казаться, что эта ситуация была гораздо важнее, чем на самом деле. Наверное, почти у каждого есть разговор, который до сих пор иногда всплывает в памяти, хотя с момента его окончания прошло уже несколько лет. Есть большая вероятность, что люди, которые тогда были рядом, давно его забыли.
Как с этим работает когнитивно-поведенческая терапия
Если во время чтения вы поймали себя на мысли: «Это очень похоже на меня», возможно, именно это и есть повод обсудить ситуацию с психологом. На консультациях в когнитивно-поведенческом подходе мы не просто говорим о переживаниях. Мы вместе разбираемся, какие механизмы поддерживают тревогу, эмоциональное напряжение или самокритику, и ищем способы постепенно изменить привычные способы реагирования. Работа с руминацией занимает важное место в КПТ, поскольку именно она нередко помогает разорвать замкнутый круг тревожных мыслей.
Если вам хочется подробнее почитать об упомянутых исследованиях, оставляю вам ссылки на источники, на которые я опиралась:
1. Gilovich T., Medvec V. H., Savitsky K. The spotlight effect in social judgment: an egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance //Journal of personality and social psychology. – 2000. – Т. 78. – №. 2. – С. 211.
2. Nolen-Hoeksema S., Wisco B. E., Lyubomirsky S. Rethinking rumination //Perspectives on psychological science. – 2008. – Т. 3. – №. 5. – С. 400-424.
3. Watkins E. R. Constructive and unconstructive repetitive thought //Psychological bulletin. – 2008. – Т. 134. – №. 2. – С. 163.
4. Clark D. A., Beck A. T. Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. – Guilford Press, 2011.
Что почитать на русском:
1. Эдвард Уоткинс. «Сфокусированная на руминации когнитивно-поведенческая терапия депрессии»
Это, пожалуй, самая авторитетная книга по теме на русском языке. Ее автор исследователь руминации, развивающий и дополняющий идеи Сьюзен Нолен-Хуксема. Это практическое руководство для психотерапевтов, в котором подробно описано, как именно работать с руминацией в рамках КПТ . В книге разбираются функциональный анализ, поведенческая активация, техники майндфулнес и самосострадания . Если хотите понять механизм руминаций «изнутри» клинической практики эта книга вам поможет.
2. Сьюзан Нолен-Хуксема. «Женщины, которые слишком много думают. Как перестать зацикливаться на негативных мыслях и начать спать спокойно»
Книга от того самого автора, чья теория руминации считается основополагающей . В ней простым языком объясняется, почему мы зацикливаемся на негативе, и предлагаются конкретные способы выхода из этого состояния. Несмотря на название, описанные механизмы универсальны.
3. Джудит Бек. «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям»
Классический учебник по КПТ от одной из ведущих фигур в этой области. Хотя книга не посвящена исключительно руминации, она дает фундаментальное понимание того, как работают автоматические мысли и негативные убеждения, то есть той «почвы», на которой руминации расцветают
4. Роберт Лихи. «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»
В книге есть отдельные главы, посвященные руминации. Лихи очень понятно объясняет, почему мы «застреваем» в негативных мыслях и как с этим бороться с помощью когнитивных техник
